hội chứng lo lắng xã hội

Cách giảm thiểu hội chứng lo lắng xã hội ở người hướng nội hiệu quả

Nếu đang là một người hướng nội, có thể bạn sẽ thường xuyên phải đối mặt với hội chứng lo lắng xã hội. Để giảm bớt những triệu chứng khó chịu này, bạn có tham khảo những cách thức sửa chữa “tư duy sai lệch” trong bài viết dưới đây.

Hàng ngày có rất nhiều người hướng nội tìm đến các nhà tư vấn tâm lý vì hội chứng lo lắng xã hội. Một số người có những biểu hiện rõ nét của hội chứng này, một số khác thì không. Tuy nhiên, mẫu số chung của những người này là đều chịu đựng những áp lực giống nhau. Theo Hiệp hội tâm lý học Hoa Kỳ, lo lắng là một dạng “cảm xúc gây ra bởi sự căng thẳng, lo âu hay sự thay đổi sức khỏe vật lý như tăng giảm huyết áp.” 

7 dấu hiệu của hội chứng lo lắng xã hội

Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, bạn có thể đang đối mặt với hội chứng lo lắng xã hội nếu như trải qua những trường hợp sau:

  • Cảm thấy lo lắng và sợ sệt trong môi trường xã hội.
  • Không dám biểu hiện nỗi lo âu của mình và sợ bị người khác từ chối.
  • Luôn thấy căng thẳng trong những lần giao tiếp với những mối quan hệ bên ngoài xã hội. 
  • Miễn cưỡng và trốn tránh giao tiếp. 
  • Sợ sệt và lo lắng trước những tình huống giao tiếp thực tế. Ví dụ, bạn hoảng loạn trước khi tham gia một bữa tiệc hoặc không ngủ được vào đêm trước buổi hẹn hò.
  • Lo lắng và căng thẳng trước những tình huống xã hội kéo dài hơn sáu tháng. Nói cách khác, những biểu hiện này xuất hiện thường xuyên và liên tục. 
  • Cuộc sống riêng tư, các mối quan hệ, hay sự nghiệp của bạn bị ảnh hưởng tiêu cực bởi sự lo lắng. Bạn thấy khó khăn và mệt mỏi trong cuộc sống hàng ngày khi liên tục lo lắng. 

Để biết được chính xác bạn có bị rối loạn lo âu xã hội hay không, bạn cần theo dõi những biểu hiện này trong vòng 6 tháng hoặc lâu hơn. Bạn cũng có thể đến bác sĩ để chẩn đoán sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bị rối loạn lo âu xã hội ngay cả khi không xuất hiện những biểu hiện trên. Trong trường hợp đó, cuộc sống của bạn vẫn gặp những khó khăn tương tự. 

Có phải tất cả người hướng nội đều đối mặt với hội chứng lo lắng xã hội?

Nếu bạn là một người hướng nội và đang trải qua những dấu hiệu của chứng lo lắng xã hội, hãy nhớ rằng bạn không cô đơn. Không phải người hướng nội nào cũng đối mặt với hội chứng lo lắng xã hội, nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng 93.7% người hướng nội đều gặp tình trạng này. Lo lắng xã hội có thể gây ra nhiều tác động đến người hướng nội, cả mặt tích cực và tiêu cực. Đây là một trong những lý do mà Quiet Souls ra đời để cùng những tâm hồn hướng nội khám phá những sức mạnh riêng biệt. 

Đa phần, người hướng nội đối mặt với lo âu vì họ suy nghĩ quá nhiều và phân tích tình huống kỹ càng. Họ dễ bị cuốn vào việc lên kế hoạch cho một buổi trò chuyện với hy vọng nó sẽ diễn ra đúng kịch bản. Sẽ là một cơn ác mộng với người hướng nội nếu cuộc trò chuyện bị khác đi so với kịch bản ban đầu, họ sẽ bị lo lắng cực độ. 

Điều này khiến họ rơi vào “cái bẫy” đọc suy nghĩ. Đọc suy nghĩ giống như liệu pháp Hành vi Biện chứng, được một số nhà trị liệu gọi là “tư duy sai lệch”. Những tư duy này có thể hữu ích trong một số tình huống, nhưng nếu lạm dụng quá mức sẽ phản tác dụng.

Nhiều người hướng nội (đặc biệt những người hướng nội nhạy cảm) thường dễ đọc sai suy nghĩ vì họ cho rằng bản thân có thể biết được người đối diện nghĩ gì thông qua khả năng nhận biết tốt ngôn ngữ cơ thể, cảm xúc, và năng lượng. 

Song, khi nói theo chiều ngược lại, suy nghĩ quá nhiều và phân tích tình huống kỹ càng không phải lúc nào cũng tiêu cực.

Khi một cuộc trò chuyện diễn ra không theo kịch bản, người hướng nội trở nên lo lắng cực độ và họ nghĩ người đối diện đang phán xét họ. Những suy nghĩ “chắc chắn họ nghĩ mình rất kém cỏi” có thể khiến người hướng nội lo lắng hơn và sẽ mệt mỏi hơn trong vòng tròn luẩn quẩn này. 

Nhưng chúng ta hoàn toàn có thể giảm bớt lo lắng xã hội của mình bằng cách xem xét và thay đổi những “tư duy sai lệch”. 

Sức mạnh của việc sửa đổi “tư duy sai lệch” 

Một cô gái trẻ đến gặp chuyên gia tâm lý vì vấn đề kết bạn ở môi trường mới. Cô ấy trưởng thành hơn so với những người bạn mới ấy, và thường xuyên gặp khó khăn khi bắt đầu các cuộc trò chuyện. Khi trò chuyện cùng chuyên gia, cô nhận ra bản thân là một người hướng nội và thường có xu hướng suy nghĩ trước khi nói. Điều này đôi khi vượt khỏi tầm kiểm soát của cô. Cô dành thời gian để suy nghĩ nhiều hơn là thật sự giao tiếp với bạn bè, và khi cuộc trò chuyện không diễn ra như kế hoạch, cô lo lắng. Cô sợ mọi người sẽ nghĩ rằng cô “vụng về” và “ngu ngốc”. Đây là một biểu hiện của chiếc bẫy đọc suy nghĩ. 

Sau mỗi cuộc trò chuyện, cô sẽ dành nhiều ngày hoặc nhiều tuần suy nghĩ về những điều mà lẽ ra cô ấy đã nên nói. Điều này khiến cô ấy quá bối rối khi bắt đầu những cuộc trò chuyện mới với bất kỳ ai, đồng thời cô bị rơi vào tình trạng lo lắng và trốn tránh giao tiếp xã hội. 

Bước đầu tiên trong lộ trình giúp cô gái trẻ này thoát khỏi hội chứng lo lắng xã hội chính là giáo dục. Cô cần hiểu rõ mối quan hệ giữa việc “suy nghĩ quá mức”, “đọc suy nghĩ” và bản chất hướng nội của mình. Việc suy nghĩ quá mức rất hữu ích trong những tình huống cần phân tích thông tin và đưa ra kết luận, chẳng hạn như khi làm bài tập ở trường. Nhưng khi giao tiếp với bạn bè và gia đình, suy nghĩ quá mức tạo ra rào cản giữa các mối quan hệ thân thiết này. 

Cô cũng nhận ra rằng, mặc dù có thể dễ dàng thấu hiểu cảm xúc của người khác, nhưng cô không có khả năng đọc được suy nghĩ chính xác của người khác. Cuối cùng, khi xem xét kỹ lưỡng về nguồn gốc thật sự gây ra lo âu, cô nhận ra những điều giá trị. Cô hiểu suy nghĩ ngu ngốc không phải là những gì cô sợ người khác nghĩ về mình, mà chính là những gì cô nghĩ về bản thân cô. Phải mất một vài buổi trị liệu để giúp cô ấy trắc ẩn hơn với bản thân và bớt suy nghĩ quá mức. Vào cuối năm học, cô ấy không chỉ tự tin nói chuyện với những người mới mà còn có thể giải quyết những cuộc trò chuyện căng thẳng, đầy xung đột mà cô ấy luôn tránh trước đây. 

Loại bỏ lo âu ra khỏi cuộc sống của bạn

Bản chất tự nhiên của người hướng nội là suy nghĩ sâu sắc và quan tâm đến người khác, thỉnh thoảng có thể khiến họ hình thành những suy nghĩ độc hại. 

Nếu bạn là một người hướng nội đang đối mặt với hội chứng lo âu xã hội, bước đầu tiên là làm việc bạn giỏi nhấtnhìn vào nội tâm và nhận thức về những suy nghĩ không còn giúp ích cho bạn. Một số cách tốt nhất để làm điều này là luyện tập chánh niệm, yoga và viết nhật ký. Chánh niệm rèn luyện tâm trí để không phán xét và giúp phân biệt các suy nghĩ và cảm xúc; yoga là một dạng thiền định chuyển động giúp giảm căng thẳng; và viết nhật ký giúp gợi lại những suy nghĩ, cảm xúc và niềm tin vô thức mà chúng ta không nhận thức được trong cuộc sống hàng ngày có thể đang kìm hãm chúng ta.

Hãy tự hỏi bản thân xem có “tư duy sai lệch nào” khiến bạn lo lắng hơn. Lần tới khi bạn nhận thấy mình mắc “tư duy sai lệch”, đừng tự đánh giá hay đổ lỗi cho bản thân. Thay vào đó, chỉ cần chú ý đến nó là tốt rồi! Bạn có thể tiến thêm một bước nữa và thay đổi “tư duy sai lệch” bằng một suy nghĩ tích cực (ngay cả khi bản thân bạn không hoàn toàn cảm nhận tích cực tại thời điểm đó). Hãy thử những câu như: “Mặc dù tôi sợ hãi nhưng mọi chuyện sẽ ổn thôi” hoặc “Tôi là một người dễ mến và mọi người thích ở xung quanh tôi”.

Chứng lo âu xã hội của bạn sẽ không biến mất chỉ sau một đêm. Nhưng bằng cách luyện tập chánh niệm, xác định và sửa chữa “tư duy sai lệch”, bạn có thể loại bỏ chúng ra khỏi cuộc sống của mình.

Viết bài: Diệu Đinh.
Biên tập: Tâm Lê – Tâm Nhi Writer.

Lời nhắn cho bạn: Nếu bạn muốn trở thành nhân vật tiếp theo xuất hiện trên Quiet Souls, đừng ngần ngại liên hệ với chúng mình hoặc truy cập hòm thư cảm xúc để chia sẻ câu chuyện của bạn đến cộng đồng người hướng nội. Còn nếu bạn muốn đóng góp nội dung cho Quiet Souls và quảng bá thương hiệu cá nhân của mình, hãy kiểm tra mục “Viết cho Quiet Souls” nha!

About The Author

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top